Las 14 Mejores Harinas Sin Gluten

Harina-sin-gluten de almendras

Harina Sin Gluten, es posible? La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, incluyendo panes, postres y fideos. También se usa a menudo como espesante en salsas y sopas.

La mayoría de los productos están hechos de harina blanca o de trigo. Si bien no son problemáticos para muchos, las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten  o que evitan el gluten por otras razones no deben consumir estos dos tipos de harina.

Afortunadamente, hay una gran variedad de harinas sin gluten en el mercado, cada una con un sabor, textura y composición de nutrientes diferentes.

Aquí están las 14 mejores harinas sin gluten.

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1. Harina Sin Gluten De Almendras

La harina de almendras es una de las harinas más comunes sin cereales y sin gluten. Está hecha de almendras molidas, blanqueadas, lo que significa que la piel ha sido removida.

Una taza de harina de almendra contiene aproximadamente 90 almendras y tiene un sabor a nuez. Se usa comúnmente en productos horneados y puede ser una alternativa sin grano a las migas de pan.

Por lo general, se puede sustituir en una proporción de 1: 1 en lugar de harina regular o de trigo. Si está horneando con este tipo de harina, usa un huevo extra. Ten en cuenta que la masa será más gruesa y el producto final más denso.

La harina de almendra contiene muchos minerales, incluyendo hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasa monoinsaturada.

Sin embargo, su contenido de grasa aumenta su conteo de calorías a 640 por taza, que es 200 calorías más que la harina de trigo (1, 2, 3).

Si bien las almendras y todos los frutos secos no contienen gluten, es importante leer el paquete para confirmar que la harina no se hizo en una planta donde se procesa el gluten.

RESUMEN

La harina de almendras es un sustituto nutritivo de las harinas que contienen gluten y se puede usar en una variedad de recetas para hornear.

2. Harina sin gluten de trigo sarraceno.

El trigo sarraceno puede contener la palabra “trigo”, pero no es un grano de trigo o sin gluten. Pertenece a la familia de los pseudocereales, un grupo de granos que se comen como cereales pero que no pertenecen a la familia de las gramíneas.

La harina de sarraceno proporciona un sabor rico y terroso y es bueno para hornear panes rápidos y de levadura.

Debido a su falta de gluten, tiende a ser desmenuzable en la naturaleza. Para hacer un producto de calidad, se puede combinar con otras harinas sin gluten como la harina de arroz integral.

Contiene una variedad de vitaminas B y es rica en minerales hierro, ácido fólico, magnesio, zinc, manganeso y fibra. La harina de sarraceno también tiene un alto contenido de antioxidantes, específicamente la rutina de polifenoles, que tiene propiedades antiinflamatorias (4, 5, 6, 7).

El sarraceno se puede contaminar con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento, el transporte o cuando se usa como un cultivo rotativo con trigo. Asegúrese de buscar certificados sin gluten en la etiqueta para estar seguro.

RESUMEN

La harina de trigo sarraceno es rica en fibra y nutrientes y contiene antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación.

3. Harina Sin Gluten De Sorgo

La harina de sorgo se hace a partir de un grano de cereal antiguo que se ha cultivado durante más de 5.000 años. El grano es naturalmente libre de gluten y es considerado el quinto cereal más importante del mundo (8).

Tiene un color y textura claros, así como un sabor suave y dulce. Considerada una harina pesada o densa, a menudo se mezcla con otras harinas sin gluten o se usa en recetas que requieren pequeñas cantidades de harina.

El grano de sorgo es alto en fibra y proteína, lo que puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar. También contiene una gran cantidad de hierro mineral, así como antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación (9, 10, 11).

La harina de sorgo puede estar contaminada con gluten durante el procesamiento. Busque la etiqueta certificada libre de gluten.

RESUMEN

Las investigaciones sugieren que la harina de sorgo contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

4. Harina Sin Gluten De Amaranto

Al igual que el trigo sarraceno, el amaranto es considerado un pseudocereal. Es un grupo de más de 60 granos que una vez fueron considerados un alimento básico en las civilizaciones inca, maya y azteca.

El amaranto tiene un sabor terroso a nuez y tiende a tomar el sabor de otros ingredientes. Puede reemplazar el 25% de la harina sin gluten de trigo, pero debe combinarse con otras harinas al hornear. El mejor uso de este tipo de harina es para hacer tortillas, pastelitos y pan.

Es rico en fibra, proteínas y micronutrientes, manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral, la salud ósea y la síntesis de ADN (12, 13, 14, 15).

Si tienes intolerancia al gluten, asegúrate de leer las etiquetas. El amaranto procesado en las mismas instalaciones que el trigo puede contener trazas de gluten.

RESUMEN

La harina de amaranto es rica en nutrientes que juegan un papel en la salud del cerebro, la salud ósea y la síntesis de ADN.

5. Harina de teff

Teff es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo.

Viene en una variedad de colores, que van desde el blanco al rojo al marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros son más terrosos en sabor.

La harina de teff se ha utilizado tradicionalmente para hacer injera, un pan etíope fermentado similar a la masa madre. Ahora también se usa para otros alimentos como panqueques, cereales, panes y bocadillos. Puede ser sustituido por 25 a 50% de trigo o harina para todo uso.

La harina de teff es alta en proteínas, lo que promueve una sensación de plenitud y puede ayudar a reducir los antojos (16, 17).

Su alto contenido de fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso (18, 19).

Además, contiene más calcio que cualquier otro grano y es el único grano antiguo que contiene vitamina C (20, 21).

Al igual que con cualquier grano, para asegurarse de que su harina de teff esté 100% libre de gluten, mire dónde se procesó.

RESUMEN

Teff es el grano más pequeño del mundo. No obstante, su harina está repleta de un ponche nutricional.

6. Harina de flecha

La harina de flecha es un polvo menos común sin gluten y sin grano. Está hecho de una sustancia almidonada extraída de una planta tropical conocida como Maranta arundinacea.

Es una harina versátil y se puede utilizar como espesante o mezclar con harinas de almendra, coco o tapioca para recetas de pan y postres. Si quieres un producto crujiente y crujiente, úsalo solo.

Esta harina es rica en potasio, vitaminas B y hierro. Los estudios han demostrado que puede estimular las células inmunitarias y estimular la función inmunológica (22, 23).

RESUMEN

La harina de arrurruz a base de almidón puede ser un buen espesante o mezclarse con otras harinas para crear productos de pan. Incluso podría proporcionar un impulso inmune.

7. Harina De Arroz Integral

La harina de arroz integral está hecha de arroz integral molido. Se considera una harina integral y contiene salvado, germen y endospermo.

Tiene un sabor a nuez y se puede usar para hacer roux, espesar salsas o preparar alimentos empanizados, como pescado y pollo. La harina de arroz integral se usa a menudo para hacer fideos y se puede combinar con otras harinas sin gluten para recetas de pan, galletas y pasteles.

Esta harina es alta en proteínas y fibra, que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el peso corporal (24, 25, 26, 27).

También es rico en hierro, vitaminas B, magnesio y manganeso, así como en compuestos vegetales llamados lignanos. La investigación sugiere que los lignanos ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón (28, 29, 30).

Para evitar la contaminación con gluten, busque las harinas de arroz integral que no se produjeron en una instalación que también procesa trigo.

RESUMEN

La harina hecha de arroz integral ofrece una variedad de beneficios para la salud. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el peso corporal y proteger contra las enfermedades del corazón.

8. Harina De Avena

La harina de avena se hace moliendo avena integral. Da a los productos horneados más sabor que la harina de uso múltiple y da como resultado una textura masticable y desmenuzada.

Hornear con harina de avena probablemente hará que su producto final sea más húmedo. Debido a su falta de gluten, algunos ingredientes deberán ajustarse para crear productos horneados ligeros y esponjosos.

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene numerosos beneficios para la salud. Esta fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”, así como el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (31, 32, 33).

También son ricos en otros nutrientes como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el grupo antioxidante avenanthramides (34, 35, 36, 37).

La avena y la harina de avena a menudo están sujetas a contaminación, dependiendo de cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Si no puede comer gluten, asegúrese de buscar productos que hayan sido certificados como libres de gluten.

RESUMEN

La harina de avena proporciona fibra soluble y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón y disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Tenga en cuenta que puede estar contaminado con gluten.

9. Harina De Maíz

La harina de maíz es una versión muy fina de la harina de maíz. La harina de maíz se hace de todo el grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo.

Se usa comúnmente como espesante para líquidos y se puede usar para hacer tortillas y panes.

La harina de maíz viene en variedades blancas y amarillas y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer la corteza de pizza.

Tiene un alto contenido de fibra y es una buena fuente de carotenoides, la luteína y la zeaxantina. Estos dos compuestos de plantas actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al disminuir la degeneración macular relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas (38, 39, 40).

También es alta en vitamina B6, tiamina, manganeso, magnesio y el selenio antioxidante (41).

El maíz es de una rama diferente de la familia de la hierba que el trigo, la cebada y el centeno ricos en gluten. La contaminación cruzada suele ser más probable en alimentos procesados ​​hechos con harina de maíz. Incluso el pan de maíz puede contener harina regular.

RESUMEN

La harina de maíz es una harina integral, que proporciona fibra y antioxidantes que pueden beneficiar la salud ocular.

10. Harina De Garbanzos

Los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas. La harina de garbanzos se hace de garbanzos secos y también se conoce como harina de garbanzo, harina de gramo y besan.

Los garbanzos tienen un sabor a nuez y una textura granulada y son populares en la cocina de Oriente Medio e India. La harina de garbanzos se utiliza para hacer falafel, hummus y la socca de pan plano.

Es una buena fuente de fibra y proteína de origen vegetal. Estos nutrientes trabajan juntos para retardar la digestión, promover la plenitud y controlar el peso corporal (42, 43, 44, 45).

La harina de garbanzos también es rica en minerales, magnesio y potasio, los cuales desempeñan un papel positivo en la mejora de la salud del corazón (46, 47, 48).

La contaminación cruzada puede ocurrir con ciertos alimentos manufacturados hechos con otras harinas que contienen gluten.

RESUMEN

Como leguminosa, la harina de garbanzo ofrece proteínas de origen vegetal, fibra y otros nutrientes que pueden proteger contra las enfermedades del corazón.

11. Harina de coco

La harina de coco está hecha de carne de coco seca y ofrece un suave sabor a coco.

Su textura ligera produce resultados similares a la harina regular y es buena para hornear panes y postres. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua que la harina regular o de almendras.

Es alto en el ácido láurico de grasas saturadas. Este triglicérido de cadena media puede proporcionar energía a su cuerpo y puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” en combinación con el contenido de fibra de la harina (49, 50).

La investigación sugiere que su contenido de fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya que no hace que se disparen (51).

La harina de coco es una buena opción para las personas con alergias a las nueces y al gluten. Puede estar contaminado en la fase de procesamiento, así que asegúrese de mirar dónde se produjo su harina.

RESUMEN

Llena de fibra y grasas saturadas saludables, la harina de coco es una buena opción para las personas con alergias alimentarias.

12. Harina De Tapioca

La harina de tapioca se elabora a partir del líquido almidonado extraído de la raíz de yuca sudamericana.

Esta harina se usa como espesante en sopas, salsas y empanadas y no tiene sabor o sabor discernible. También se puede utilizar en combinación con otras harinas sin gluten en las recetas de pan.

Aparte de los carbohidratos, la harina de tapioca proporciona poco valor nutricional en forma de fibra, proteína o micronutrientes. De hecho, se considera inferior a otras harinas integrales sin gluten y, a menudo, se las considera como calorías vacías (52, 53).

Un beneficio para la salud de la harina de tapioca es su contenido de almidón resistente, que funciona como fibra. Resistente a la digestión, este almidón está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, menores niveles de azúcar en la sangre, menos apetito y otros beneficios digestivos (54, 55, 56, 57).

Si está siguiendo una dieta sin gluten, asegúrese de que la harina de tapioca no se combine con otra harina que contenga gluten.

RESUMEN

Bajo en nutrientes generales, la harina de tapioca es una buena opción de harina de grano, sin gluten y sin nueces para espesar líquidos y usar en productos de pan. También puede ofrecer beneficios digestivos.

13. Harina De Yuca

La yuca es una raíz de almidón vegetal o tubérculo nativo de América del Sur. También se la conoce como yuca.

A diferencia de la harina de tapioca, que se elabora a partir de un líquido almidonado extraído de la raíz de yuca, la harina de yuca se elabora rallando y secando toda la raíz.

Esta harina no contiene gluten, granos ni nueces.

Es más similar a la harina blanca y se puede usar fácilmente en recetas que requieren harina para todo uso. Tiene un sabor neutro y es fácilmente digerible. También es más bajo en calorías que las harinas de coco o almendras.

La harina de yuca se compone principalmente de carbohidratos. Similar a la harina de tapioca, también proporciona almidón resistente, que tiene una variedad de beneficios para el sistema digestivo (54, 55, 56, 57).

Algunas investigaciones sugieren que el contenido de almidón resistente en este tipo de harina puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Tenga en cuenta que el procesamiento de la raíz de yuca puede disminuir los niveles de almidón resistente presente en la harina (58, 59, 60).

Debido a que la harina de yuca se puede usar sola en productos alimenticios, es menos probable que se contamine. Sin embargo, es siempre

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